Układanie diety sportowców MMA to baza wiedzy, której raczej próżno szukać w badaniach naukowych. Przedstawione tam informacje mają przeważnie charakter naukowy i obejmują ilość protein w diecie w przeliczeniu na kilogram suchej masy ciała, obecność antyoksydantów na potrzeby regeneracji oraz inne aspekty, które w niewielkim stopniu możemy przełożyć na praktykę. Dużo więcej przyswajalnej treści można wyciągnąć z lektury poradników na największych serwisach internetowych poświęconych MMA lub z seminariów trenerów żywienia, wspomagających wysiłki zawodników tejże dyscypliny sportu.
Dział: Odżywianie i suplementacja
Organizm jest jak budynek – by sprostał stawianym przed nim wyzwaniom, oprócz cegieł, potrzebuje również zaprawy, tak więc oprócz makroskładników potrzebne są jeszcze uzupełniające mikroskładniki, bez których prawidłowe funkcjonowanie organizmu nie jest możliwe. Idąc dalej tropem porównań budowlanych, korzystamy z zależności od preferencji żywieniowych z trzech hurtowni, które oferują materiały pochodzenia zwierzęcego, odzwierzęcego i roślinnego. I tak, osoba niestosująca diet eliminacyjnych będzie się zaopatrywać we wszystkich trzech źródłach, wegetarianin w dwóch (posiadających w swoich magazynach produkty pochodzenia odzwierzęcego i roślinnego), natomiast weganin do swojej dyspozycji ma tylko jedno źródło i w tej „hurtowni” powinny się znaleźć wszystkie potrzebne materiały.
Zapewnienie optymalnej podaży białka jest jednym z kluczowych czynników żywieniowych wpływających na rozwój formy sportowej, zwłaszcza w dyscyplinach siłowych i szybkościowych, a przede wszystkim – sylwetkowych. Warto jednak mieć na uwadze, że dla tempa uzyskiwanych postępów ważne jest nie tylko dobowe spożycie białka, ale także właściwy jego rozkład na posiłki. Wspomniany aspekt rzutować może na przebieg procesów regeneracyjnych, wpływając na bilans azotowy organizmu sportowca. W obiegowym ujęciu zagadnienie rozkładu spożycia białka na posiłki często oparte jest na dowodach anegdotycznych, które nie mają wsparcia w literaturze fachowej. Na szczęście w ciągu minionych kilku lat przeprowadzono szereg badań, na podstawie których można sformułować konkretne zalecenia żywieniowe pozwalające zaplanować w sposób konkretny optymalne dawki protein w poszczególnych posiłkach.
Witamina B niewątpliwie jest jednym z kluczowych kofaktorów organizmu, który uczestniczy w ponad 100 (sie!) reakcjach biochemicznych. Jest koenzymem dla przemian wielu substancji – z czystym sumieniem można ją nazwać „królową metabolizmu”.
Metabolic damage, czyli uszkodzenie metaboliczne, załamanie metaboliczne, rekompensata metaboliczna. Myślę, że każdy z Was spotkał się z tymi terminami podczas swojej przygody z treningiem czy odżywianiem. Problem pojawia się jednak, kiedy przychodzi do opisania zjawiska. Pojawia się wiele niezrozumienia, dezinformacji czy nawet, delikatnie mówiąc, niechęci. Im mniej wiesz na temat problemu, tym trudniejszy się on wydaje.
Dla wielu osób wraz z nadejściem pierwszych ciepłych dni pojawia się plan tworzenia formy na lato, a wraz z nim pytanie: w co inwestować w ramach redukcji tkanki tłuszczowej? Jest to proces dość złożony, jednak postaramy się nakreślić kilka elementów mogących wpłynąć korzystnie na końcowy efekt przemiany. Jednym z najważniejszych zadań, jakie stoi przed nami, jest dobranie spójnej i przemyślanej formuły redukcyjnej, ponieważ dróg do celu wyrzeźbionej sylwetki istnieje naprawdę wiele, jednak nie każda z nich jest tą najkrótszą i najłatwiejszą. Z perspektywy metabolizmu oznacza to, że możesz dokonać redukcji tkanki tłuszczowej na wiele sposobów, jednak nie każdy z nich pozwoli zachować odpowiednie zdrowie metaboliczne oraz potencjał wypracowanej dotychczas masy mięśniowej. Sprzęgnięcie ze sobą zasad żywieniowo-suplementacyjnych z przemyślanym treningiem pozwoli nam na przeprowadzenie przemiany w sposób zdecydowanie bardziej ekonomiczny – nie tylko pod kątem zaangażowania czasowego, ale także pod względem zdrowotnym.
Rak to diagnoza, która wstrząsa każdym człowiekiem i wywraca życie do góry nogami. Jeśli zachoruje pan Kowalski, który pół życia spędza z piwem przed telewizorem, podjadając chipsy – nikt się specjalnie nie dziwi. Jeśli jednak znany sportowiec zachoruje na nowotwór – często wywołuje to niemały szok: „Przecież sportowcy prowadzą taki zdrowy tryb życia! Tak zdrowo się odżywiają, mają wspaniałe, wysportowane ciała – jak to się stało?”. Tego typu komentarze najczęściej pojawiają się pod nagłówkami artykułów opisujących choroby znanych sportowych celebrytów. Sportowiec to osoba, która kojarzy nam się z wigorem, witalnością i zdrowiem. Dlaczego sportowcy także chorują na nowotwory? I to często w młodym wieku?
Białko uważane jest za najważniejszy z makroskładników w związku z istotną funkcją, jaką pełni w strukturach i funkcjonalnych mechanizmach ludzkiego ciała. Znajduje się w każdej naszej komórce, począwszy od struktur wewnętrznych, do najbardziej zewnętrznych – włosy i paznokcie. Wchodzi również w skład enzymów, hormonów, błon komórkowych, przeciwciał, hemoglobiny. Jest niezbędne dla zdrowia i rozwoju organizmu. Stanowi również źródło energii w niewiele mniejszym stopniu co węglowodany.
Imbir jest jedną z najczęściej stosowanych przypraw na świecie. Pochodzi z kłącza rośliny Zingiber officinale. Doskonale sprawdza się jako dodatek do sushi czy składnik dań kuchni tajskiej i indyjskiej. Nie możemy jednak zapomnieć, że oprócz walorów smakowych posiada również szereg naukowo udowodnionych korzyści zdrowotnych. Jest pomocny w leczeniu mdłości, wymiotów, porannych nudności u kobiet ciężarnych. Wykazuje pozytywny wpływ na leczenie dolegliwości związanych z bolesnym miesiączkowaniem. Sprawdza się w leczeniu zapalenia oskrzeli, przeziębienia, bólów głowy, a ponadto reguluje ciśnienie krwi. Najczęściej jednak stosowany jest w leczeniu problemów żołądkowo-jelitowych.
Wyobraź sobie, że jesteś w filharmonii na jednym z najlepszych koncertów. Przeczytałeś setki recenzji, obejrzałeś dziesiątki filmów w Internecie i teraz oglądasz koncert najlepszej orkiestry na żywo. Jednak od samego początku widzisz, że coś jest nie tak, każdy gra swój koncert, wszystko brzmi chaotycznie, flecistki grają swoje, skrzypaczki swoje. Jesteś na koncercie, który widziałeś setki razy, ale ten, w którym uczestniczysz, nie przypomina tego wspaniałego, słyszanego koncertu. A najgorzej sprawuje się dyrygent…
Kulturystyka jest niewątpliwie sportem, w którym żywienie stanowi jeden z głównych elementów decydujących o odniesieniu sukcesu. Nie bez przyczyny mówi się, że dieta to 70% sukcesu. Gdybyśmy chcieli użyć mądrości ludowej, powiedzielibyśmy, że „z pustego i Salomon nie naleje”. Zatem można wysnuć wniosek, że ciężki trening mający dokonać podniesienia tempa przemiany materii czy mikrouszkodzeń masy mięśniowej to jedno, ale umiejętnie dobrane mikro- i makroskładniki żywieniowe to środek do celu, jakim jest zbudowanie silnie umięśnionej i odtłuszczonej sylwetki. Chociaż metodyka żywienia w tej dyscyplinie sportu różni się znacząco w świecie sportowców sylwetkowych, to bardzo często można zaobserwować wspólne, podstawowe błędy. Elementem, który jest nagminnie zaniedbywany w tym obszarze, to z pewnością odpowiednio dobrana dietoterapia. Jak zatem zoptymalizować dietę kulturystyczną?
Białko – najlepszy przyjaciel kulturysty. Dla tej grupy sportowców dbałość o bilans azotowy jest niemal równie ważna, co poranne mycie zębów. Nic w tym dziwnego, w końcu charakterystyczną cechą tej dyscypliny jest przekraczanie bariery hipertrofii masy mięśniowej. Chcąc utrzymać naprawdę dużą muskulaturę, trzeba zjadać zdecydowanie więcej białka niż przeciętny człowiek o niskim stopniu usportowienia. Nie oznacza to jednak, że inne dyscypliny sportu mogą pominąć podaż tego makroskładnika żywieniowego w swojej diecie – wręcz przeciwnie. Oprócz oczywistego aspektu występowania DOMS-ów (ang. delayed onset muscle soreness – opóźniona bolesność mięśniowa) po treningach, które charakteryzowały się mikrourazami masy mięśniowej występującymi w wielu dyscyplinach szybkościowo-siłowych, a także szybkościowo-wytrzymałościowych, należy dodać, że białko jest niezbędne do budowania wielu hormonów, enzymów i przeciwciał. Poszczególne składy aminokwasów mogą również przesuwać próg mleczanowy i wpływać na wzrost kondycji. Nie należy więc bagatelizować roli białka w diecie, nawet jeśli nie jesteśmy nastawieni na trening o charakterze kulturystycznym.
