Czy kolana powinny wychodzić poza linię palców w czasie wykonywania przysiadu ze sztangą? Zadaj to pytanie pięciu trenerom, a uzyskasz pięć różnych odpowiedzi. Wokół tego tematu dyskusje toczą się od długiego czasu, a konflikty na tej płaszczyźnie wybuchały chyba na każdym sportowym forum i na każdej siłowni. Wątpliwości te wynikają głównie z podstawowego pytania, czy przysiady ze sztangą w ogóle są zdrowe? Czy nie prowadzą do kontuzji?
Jak zwykle w tego typu sporach, Barbell Brothers stawia na naukę i wiedzę opartą na anatomii. Przyjrzymy się dwóm najbardziej kluczowym kwestiom technicznym tego ćwiczenia i wykażemy, które podejście jest prawidłowe – i dlaczego.
Dział: Trening
Integralność diety i treningu to żadna nowość – jedna ręka też nie klaszcze. Zastanawialiście się natomiast, czy jesteście tym, co powtarzacie? Jaki wpływ na nasze ciało mają dzisiejsze czasy i praca, codzienne aktywności oraz wykonywany zawodowo lub amatorsko sport? Czy 2 godziny treningu w tygodniu wystarczą, aby zmienić to, co psujemy w tygodniu przez ponad 40 godzin?
Wyciskanie leżąc to chyba najpopularniejsze ćwiczenie na świecie. Doczekało się ono nawet swojego święta – międzynarodowego dnia klaty w każdy poniedziałek. W niektórych kręgach (zwykle tych najmniej związanych ze sportami siłowymi) urosło do rangi uniwersalnego sprawdzianu siły. Barbell Brothers zamiast pytać „How much do ya bench” – pyta „HOW do ya bench”, co w wolnym tłumaczeniu znaczy – „Pokaż mi, jak wyciskasz, a ja powiem ci, jakim jesteś człowiekiem”.
Moja przygoda z branżą fitness zaczęła się całkiem przypadkiem. Sport uprawiałem od zawsze. Interesowała mnie głównie koszykówka, w którą przez wiele lat grałem. Niestety, po licznych kontuzjach barku musiałem zrezygnować z tego sportu, a jednocześnie chciałem sięgnąć po taką aktywność, która pozwoliłaby mi bezpiecznie zadbać o kondycję. Jednym ze sposobów miał być pilates. Sześć lat temu wyjechałem do Niemiec, by tam poszerzyć moją wiedzę na temat tych ćwiczeń, które w tamtym czasie nie były jeszcze tak znane w Polsce jak obecnie. Plan był prosty – chciałem ukończyć kurs, kupić maszyny do pilatesu, takie jak: Cadillac czy Reformer, i otworzyć w Warszawie profesjonalne studio pilates. Los zmienił jednak tor zdarzeń, a przypadek chciał, bym poznał nieznaną mi wówczas dziedzinę – EMS.
Przedstawiam kolejną, trzecia już część rozważań mających na celu przybliżenie sowieckich metod treningowych. Metod, które wykuły ikony podnoszenia ciężarów, znane nie tylko sztangistom zza Buga, ale będące wzorem i inspiracją adeptów ciężkiej atletyki na całym świecie na przestrzeni dziesięcioleci. Ostatecznie mamy wiele wspaniałych nazwisk trenerów wraz z ich metodami, które bronią się często rekordowymi rezultatami na podestach mistrzostw świata i letnich igrzysk. Weźmy chociażby zmarłego niedawno Iwana Abadżiewa, zwanego „papieżem podnoszenia ciężarów”, który do swojego skromnego srebra na mistrzostwach świata dołożył 10 złotych medali olimpijskich swoich podopiecznych. Dużo? Mało? Zapraszam do wertowania Internetu. Nie da się jednak zaprzeczyć, że jego metody – zwane później bułgarską szkołą – dają solidne rezultaty. On sam jako trener wniósł niezwykle dużo do tego sportu i przez wielu jest i będzie słusznie postrzegany jako jeden z najbardziej innowacyjnych trenerów wszech czasów. Przytoczmy jednak słowa innej sławy olimpijskiego podnoszenia ciężarów.
W poprzednim numerze rozmawialiśmy o podstawowych parametrach treningowych oraz wytycznych dla rozwoju hipertrofii oraz siły. W tym artykule zajmiemy się konstrukcją przemyślanego mikrocyklu treningowego oraz podstawowymi zasadami opisującymi mądrą jednostkę treningową.
Podobno, jeśli pracuje się dość ciężko i jest się nieustępliwym, to marzenia się spełniają. Podpisuję się pod tym obiema rękami, ale trzeba dodać, jeden ważny element do tego całego równania. Nie da się iść ciągle tylko do przodu – mimo że chcemy ciągle napierać, to prędzej czy później coś się wyłączy. Lepiej do tego nie dopuszczać, bo zazwyczaj efekty takiego upadku są opłakane, a powrót na właściwy tor zajmuje naprawdę sporo czasu.
Każda trenująca osoba zna najpopularniejszy na świecie schemat: 8–12 powtórzeń na masę, 15+ na rzeźbę i < 5 na siłę. Kiedy zaczynałem trenować, zastanawiało mnie, w jaki sposób to magiczne działanie może odpowiadać za wzmacnianie określonej cechy motorycznej. Jeżeli zrobię 12 serii wyciskania po 4 powtórzenia każda, zamiast 4 serii na 12 powtórzeniach, czy efekt będzie ten sam? Na ile jest to mit? Przyjrzyjmy się, co na ten temat mówi nauka.
Ciąża – dziewięć miesięcy magicznej transformacji, której ulega ciało kobiety, aby wydać na świat dziecko. Dla jednych jest to okres poznawania swojego ciała i umysłu na nowo, nawiązania szczególnej więzi z rozwijającym się w łonie płodem oraz pojawienia się nietuzinkowych emocji związanych z całym procesem. Dla innych kobiet są to miesiące koszmaru – poczynając od mdłości i poczucia osłabienia w pierwszym trymestrze, poprzez nadmierne kilogramy oraz zaburzenia trawienne, a także ogromne wahania nastrojów, aż do rozwiązania ciąży. Każdą kobietę cechuje odmienny zestaw objawów, a jest on w ogromnej mierze uzależniony od tego, jaki tryb życia prowadziła dotychczas – czy była aktywna fizycznie, czy jej nawyki żywieniowe były właściwe, czy korzystała z używek itp.
Pamiętasz moment pierwszego kontaktu z aktywnością fizyczną jako dziecko? Ja też nie pamiętam i nie dlatego, że minęło sporo lat… Ale dlatego, że od tamtego momentu ciągle jestem w ruchu. Pamiętasz, kiedy pierwszy raz sam z własnej, nieprzymuszonej woli chciałeś zrobić coś za pomocą ruchu – tak tylko dla siebie? Poprawić sylwetkę (nie oszukujmy się, większość tak zaczynała), wygrać zawody czy zakład, zaimponować innym, nabrać pewności siebie. Te wszystkie kwestie sprowadzają się do jednego. Kiedy jesteśmy już świadomi – wybieramy ruch, ponieważ sprawia nam przyjemność. Czy to dana forma ruchowa, czy związana z nią rywalizacja i emocje, czy efekty, jakie przynosi dany rodzaj wysiłku. Mam tu na myśli swoiste oczyszczanie umysłu i idące w parze konstruktywne zmiany na ciele.
Na początkowym etapie dla wielu adeptów dźwigania ciężarów wiedzą tajemną było stwierdzenie, że 1–6 powtórzeń to trening na siłę, 8–12 najlepsze na masę, a gdy ta będzie już na poziomie – wówczas trzeba się wyrzeźbić, machając ciężarem dobranym tak, by mocno piekło między 15 a 20 powtórzeniem. Następnie dowiadywaliśmy się, czym jest split, ile ma być ćwiczeń na partię oraz co z czym najlepiej łączyć. Po kilkunastu miesiącach doświadczeń przeciętny adept siłowni kierunkował się na bardziej wyrafinowane treningi sylwetkowe lub łapał bakcyla na trójbój (dwubój, kettlebells, crossfit itd.), rozumiejąc, czym jest siła i jaki wpływ ma na naszą sprawność, zdrowie i samoocenę.
„Nowy rok, nowa ja”… Też macie dosyć tego banału? Ale z roku na rok wiele się nie zmienia, styczeń jest miesiącem, w którym wszystkie fitness kluby, siłownie i trenerzy przeżywają wysyp klientów, którzy w ramach postanowienia noworocznego mają zamiar doprowadzić swoje ciało do boskich kształtów i proporcji wedle ich własnego mniemania. Ilu z nich wieńczy swoje postanowienie sukcesem? Niewielu albo i mniej.
