Jeśli Twoja postawa ciała nie jest neutralna, a chcesz mieć wyrzeźbione pośladki, płaski brzuch i mocne mięśnie dwugłowe, to jakby porównać otyłego człowieka, który unika glutenu, aby stracić na wadze, a jednocześnie spożywa 5000 kcal dziennie. Będzie szczupły? Nie sądzę. Przestrzenna orientacja odcinka lędźwiowego kręgosłupa determinuje ustawienie centralnej osi ludzkiego szkieletu. To z kolei jest ściśle związane z pozycją miednicy. Dzisiejszą plagą w sportach sylwetkowych jest przodopochylenie miednicy. To na tyle ważny aspekt, że w kategorii bikini fitness przodopochylenie miednicy uznano za wadę posturalną, obarczoną ujemnymi punktami, a co za tym idzie – zajmowaniem dalszych lokat na zawodach.
Dział: Trening
W poprzednim numerze wspomnieliśmy o dawnych strongmanach i cyrkowych artystach, którzy ze swojej siły i sprawności uczynili sztukę, będąc wzorem do naśladowania dla wielu mężczyzn z czasów im obecnych, ale i nam współczesnych. Spójrzmy jednak prawdzie w oczy: dzisiaj, wraz z postępem cywilizacyjnym, ludzie stali się leniwi, niecierpliwi, bardzo wygodni i wybredni. Również kultura fizyczna ewoluowała w podobnym kierunku.
Największą moc liczoną w watach Usain Bolt, najszybszy człowiek świata, osiągnął na piątym metrze biegu na 100 m. Rozpędził się on wówczas do prędkości 22 km/h. Moc 2619 W, jaką wygenerował w czasie zaledwie 0,9 s, wystarczyłaby do zapalenia aż 43 żarówek, a nawet do włączenia grzejnika elektrycznego! I to te pierwsze 0,9 s były najenergiczniejsze. To dzięki nim Jamajczyk był w stanie rozpędzić się na kolejnych metrach aż do 44,72 km/h i osiągnąć czas 9,58 s przy minimalnym zaangażowaniu siły mięśni.
Samo pojęcie metabolizm, a konkretnie problemy metaboliczne, to najczęstszy problem, który warunkuje nieudaną redukcję. zanim więc skupimy się na konkretach dotyczących tego, jak dopasować dietę, by osiągnąć zamierzony cel, warto byłoby opisać samo pojęcie, które jest obecnie zmorą wielu osób borykających się z nagłym nabieraniem masy ciała lub niemożliwością zgubienia nadmiaru tkanki tłuszczowej, czyli tzw. metabolic damage.
W poprzednim numerze „Body Challenge” opisałam Wam szczegółowo wykorzystywanie elektrostymulacji w treningu sportowym. Poznaliście rys historyczny, dowiedzieliście się, na czym polega metoda i jak była wykorzystywana przez lata oraz jak jest używana obecnie. Tekst traktował głównie o przenośnych elektrostymulatorach, wykorzystywanych do regeneracji, rekonwalescencji po kontuzji czy poprawy najbardziej opornych części sylwetki. Dzisiaj poddajemy pod rozważania temat pokrewny, jakim jest trening EMS, czyli cały system treningowy, w którym wykorzystuje się założenia elektrostymulacji wraz z prostymi ćwiczeniami na obciążeniu ciała.
Nie mam co do tego wątpliwości, że nasz świat oparty jest na konstrukcji koła. Jeśli wszystko idzie dobrze, wtedy każdy odpowie, że „jakoś się kręci”, jeśli sprawy się potoczą niepomyślnie, jest jak w starym porzekadle: „raz na wozie, raz pod wozem”. Cykliczna natura zmian w ludzkim ciele idealnie pasuje do tej koncepcji.
Bieganie – aktywność pozornie prosta i tak oczywista, że moglibyśmy powątpiewać w to, czy warto o niej pisać. Czynność tę mamy od urodzenia we krwi – zakodowaną ewolucyjnie tak, że nie pozostaje nic innego, jak tylko ubrać buty i po prostu wyjść pobiegać. A przynajmniej powinniśmy mieć zakodowaną… Tyle w kwestii teorii. W praktyce natomiast – jak pokazuje codzienność i obserwacja trenera personalnego – wraz z podjęciem się tematu biegania nasuwa się bardzo dużo pytań i sporo różnych odpowiedzi, na które – z kolei – składa się już słynne mauriczowskie: „Zależy”. Czy każdy może biegać? Czy to prawda, że bieganie niszczy kolana? Jaka jest prawidłowa technika biegowa? Czy bieganie jest dobre na spalanie tkanki tłuszczowej? Czy biegacze muszą trenować siłowo? Pytania mnożą się jak grzyby po deszczu, a elementów na usatysfakcjonowanie wszystkich pytających nie można nawet zliczyć.
Podchwyt, nachwyt a wiosłowanie Pendley’a - różnice w prawidłowych wzorcach ruchowych i zzangażowanych grupach mięśniowych omówimy w tym artykule. Wiosłowanie sztangi w różnych formach chwytu to jedno z podstawowych ćwiczeń mających na celu rozwój mięśni grzbietu. Niestety, trzy czwarte adeptów sportów siłowych nie radzi sobie technicznie z prawidłowym wzorcem ruchowym. Skąd taka sytuacja? Postaram się odnieść do patologii ruchów oraz do poprawnego wykonania trzech podstawowych wariantów tego ćwiczenia. Podchwytem, nachwytem, a wiosłowanie Pendlay’a – różnice w prawidłowych wzorcach ruchowych i zaangażowanych grupach mięśniowych.
W 2013 roku Rory McKernan, reprezentujący firmę CrossFit, zamieścił w portalu YouTube post, w którym w trakcie zawodów zadaje pytanie zawodniczkom i kobietom znajdującym się na widowni dotyczące popuszczania moczu w czasie treningu. Ku zaskoczeniu, co trzecia sportsmenka z uśmiechem, bez zażenowania, twierdząco odpowiada na zadane pytanie. O ile filmik ujawniania problem i przełamuje tabu, jakie jemu towarzyszy, pojawiająca się pani ginekolog z widowni wypowiada się: „Popuszczanie moczu w czasie treningu jest OK, zdarza się także mnie samej. To faktycznie jest OK?”
Wysiłek stanowi duże wyzwanie dla organizmu ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na energię i wymagania fizjologiczne stawiane układowi nerwowemu, mięśniom, układowi sercowo-naczyniowemu, metabolicznemu i oddechowemu. Odpowiedzi ze strony wspomnianych wcześniej układów są nierozerwalnie związane z wielką ilością złożonych interakcji ze strony układu endokrynnego, zachodzących jednocześnie. Zwiększenie ciśnienia krwi, stymulacja syntezy białka, zwiększenie szybkości przemian metabolicznych organizmu, akcja hormonów tropowych regulujących działanie podlegających im gruczołów wydzielania wewnętrznego, których aktywność zmienia się w trakcie wysiłku, zmiana profilu glikemicznego oraz przekierowanie znacznej ilości krwi z narządów wewnętrznych do miękkiego aparatu ruchu – wszystkie te procesy regulowane są na poziomie hormonalnym. Kobiecy organizm jest dużo bardziej reaktywny na zmienne dotyczące żywienia i wysiłku fizycznego. Uwzględniając zmienne treningowe w sprzężeniu z określoną podażą energetyczną czerpaną z pożywienia, postaram się omówić w artykule odpowiedzi hormonalne i konsekwencje adaptacyjne, które zostały zaobserwowane w różnych badaniach.
Każda epoka ma swoich wybitnych przedstawicieli w dowolnej dziedzinie – geniuszów, wizjonerów, szaleńców. Te osoby najczęściej wyprzedzają swoich konkurentów, współczesnych im ludzi – zarówno pod względem idei, jak i wdrożenia w życie swojej koncepcji. Moim zdaniem taką osobą, która wyprzedzała swoją epokę, jeśli chodzi o sprawność, był Bruce Lee.
Kto wykonał kiedykolwiek wstawanie tureckie na kolorowej, komercyjnej siłowni, której i obsługa, i klientela w swoich poczynaniach często, niestety, ogranicza się do kilku zasad Weidera, ulubionego zestawu maszyn i wyciągów, uzupełniając niekiedy o wolne ciężary w postaci wyciskania hantli leżąc, ten wie, że spojrzenia nie zawsze są pełne serdecznej ciekawości, a sugerują nierzadko politowanie tudzież pełen lekceważenia uśmieszek. Natomiast jeżeli ktoś będąc w strefie do treningu funkcjonalnego odważył się wykonać wyciskanie pochylone (Bent Press) ze znacznym ciężarem, ten najpewniej został poinstruowany, że w ten sposób zrobi sobie krzywdę i daje fatalny przykład innym współćwiczącym. Opisane sytuacje nie są wyssane z palca, są oparte na własnym doświadczeniu. I choć zdarzały się wiele lat temu, a środowisko trenerskie, nawet zorientowane tylko na kulturystykę, otworzyło się i samo niekiedy eksperymentuje z różnymi, dalekimi od bodybuildingu technikami, to nadal w wielu miejscach próżno oczekiwać wzbogacenia treningu o wspaniałe ćwiczenia łączące znakomitą mobilność, sprawność i koordynację z czystą, brutalną siłą atletów w przeróżny sposób umieszczających ciężar nad głową. Częściowo dlatego, jak słusznie oceniono, że nie mając odpowiedniej wiedzy, doświadczenia i umiejętności można zrobić sobie w ten sposób krzywdę… Jakkolwiek entuzjastów niekonwencjonalnych technik poprawiających siłę i sprawność przybywa! Jednak entuzjastów niekonwencjonalnych technik poprawiających siłę i sprawność przybywa – również w gronie trenerów - co powinno ułatwić nam bezpieczny dostęp do tych ćwiczeń. Natomiast pPoznanie tych metod otwiera przed nami kolejny poziom treningu, urozmaicając go i dostarczając frajdy na kolejne dekady zabawy z żelazem.
