Drodzy Czytelnicy,

przed nami dziesiąty numer Body Challenge, dwumiesięcznika dedykowanego poszukującym wiedzy sportowcom, trenerom, instruktorom, pasjonatom i zawodowcom. W czerwcowym wydaniu odpowiemy m.in. na następujące pytania:

• Zespół jelita drażliwego. Czy probiotyki i dieta mogą pomóc sportowcom wyczynowym?
• Czy trening cardio znajduje swoje zastosowanie w sportach sylwetkowych?
• W jaki sposób stosować kinesiotaping?
• Jak trening funkcjonalny może ułatwić nam roztrenowanie?
• Jak przebiega prawidłowa redukcja masy w aspekcie żywieniowo – suplementacyjno – treningowym?
• Czy EMS trening trwale zmieni oblicze fitness?
• Substancje antyodżywcze. Co należy o nich wiedzieć?
• Na czym polega metabolic damage?
• Dieta na lato. Jakie przepisy warto wypróbować?

Zespół jelita drażliwego u sportowców

Do czynników wywołujących zespół jelita drażliwego należą m.in. ich czasowe niedokrwienie, a także uszkodzenia mikroflory jelitowej i rozwój utajonych nadwrażliwości na pokarmy. Wdrożenie odpowiedniej probiotykoterapii może w ciągu kilku tygodni zredukować dolegliwości trawienne. W przypadku sportowców poleca się stosowanie preparatów wieloszczepowych. Szczególną uwagę należy zwrócić na szczepy takie jak Bifidobacterium bifidum W23, Bifidobacterium lactis W51 i  Lactobacillus acidophilus W22. Więcej informacji na temat leczenia zespołu jelita drażliwego znajdziecie w artykule dr n. biol. Patrycji Szachty i Łukasza Sieńczewskiego.

Trening cardio w sportach sylwetkowych

Trening cardio znajduje zastosowanie w sportach sylwetkowych. Przed jego wprowadzeniem należy się jednak zastanowić, jaki cel chcemy dzięki niemu osiągnąć. Cardio często stanowi ostatnią deskę ratunku na drodze do odtłuszczenia przed zawodami z powodu nieumiejętnie zaplanowanego i speriodyzowanego treningu, kosztem zdrowia oraz masy mięśniowej. Aby dowiedzieć się, jak umiejętnie wpleść trening wytrzymałościowy w cykl treningów siłowych, przeczytajcie artykuł Kamila Koczwary.

Na czym polega kinesiotaping?

Plastry rehabilitacyjne, znane także jako tejpy, wykonane są z bawełny pokrytej akrylem medycznym. Chcąc wykorzystać je w trakcie terapii, mamy do dyspozycji wiele technik ich użycia, takich jak korekcja mechaniczna, powięziowa i przestrzenna. Należy pamiętać, że plastry rehabilitacyjne aplikujemy w różny sposób, w zależności od występujących problemów dysfunkcyjnych. W przypadku bóli w okolicy krzyżowo – biodrowej warto sięgnąć po trzy plastry „I” i nakleić je na siebie na kształt gwiazdy. Więcej informacji na temat kinesiotapingu znajdziecie w artykule Zuzanny Sobczak.

Czy EMS trening zrewolucjonizuje rynek fitness?

Elektrostymulacja zyskuje na popularności dzięki kilku swoim właściwościom: po pierwsze odciąża ona stawy, po drugie jest prosta i przyjemna, po trzecie – oszczędza mnóstwo czasu. Dowodem na rosnące zainteresowanie tematyką elektrostymulacji jest sukces zakończonych niedawno targów Fit Expo w Poznaniu. Zarówno w bieżącym roku, jak i w zeszłym medale trafiły do firm zajmujących się elektrostymulacją. Więcej informacji na temat EMS trening podaje Szymon Bartoszek.

Jak powinna wyglądać prawidłowa redukcja masy?

Wiele źródeł podaje, że redukcja tłuszczu zachodzi najsprawniej w trakcie wykonywania treningu cardio. W ramach fosforylacji oksydacyjnej treningi takie spalają blisko 80% energii pochodzącej z ich rozkładu. Okazuje się jednak, że blisko 75% uwolnionej energii jako rozpad tłuszczu pochodzi z IMTG – triglicerydów wewnątrzmięśniowych, podczas gdy rozkład adipocytów (komórek tłuszczowych) to zaledwie 25% tej wartości. Plan treningowy na redukcję oparty o aeroby w dłuższych sekwencjach może ponadto prowadzić do zmęczenia nadnerczy. Optymalnym rozwiązaniem jest natomiast skorzystanie z treningów interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT). Warunkują one wzrost EPOC na nawet 14 – 72 godz., zwiększając całkowitą liczbę spalanych kalorii o 210–1080 nawet po jednej intensywnej sesji treningowej. Redukcja tkanki tłuszczowej powinna opierać się jednak przede wszystkim na ciężkim treningu oporowym. Plan treningowy na redukcję musi być na tyle intensywne, aby zastymulować procesy antykataboliczne masy mięśniowej, ale nie aż tak intensywny, żeby powodować mikrourazy. Redukcja tłuszczu to oczywiście nie tylko ćwiczenia. Skupić należy się również na odpowiedniej diecie. Dobrym rozwiązaniem jest zastosowanie rotacji węglowodanowej.  Redukcja tkanki tłuszczowej to także odpowiednia suplementacja. Do cyklu redukcyjnego świetnie nadaje się HMB, który dodatkowo wspomaga odbudowę kosmków jelitowych. Szczegóły dotyczące skutecznej redukcji masy podaje Jakub Mauricz.

Trening funkcjonalny – ćwiczenia na roztrenowanie

Zasadą treningu funkcjonalnego jest usprawnienie konkretnej liczby wzorców ruchowych, które są nam potrzebne do danej funkcji. W fazie roztrenowania musimy uwzględnić te elementy, które do tej pory były niedostatecznie rozwinięte, by pomóc sobie wejść na wyższy poziom. Trening funkcjonalny – ćwiczenia na roztrenowanie: zmiana ćwiczeń ze sztangą na hantle lub kettle, zmiana wariantów ćwiczeń na unilateralne, dodanie elementów niestabilności do ćwiczeń głównych. Trening funkcjonalny w kontekście roztrenowania omawia Maciej Bielski.

Czym jest metabolic damage?

Metabolic damage, czyli załamanie metaboliczne, to zjawisko trudne do zdefiniowania. Pojawia się, gdy pułap kaloryczny niezbędny do redukcji masy ciała zanadto się obniży. Składa się on z trzech etapów. Ich szczegółowy opis znajdziecie w artykule Marka Fishera.

Makro- i mikroelementy oraz substancje antyodżywcze opisuje Ilona Otawska. Odpowiedź na pytanie, jak zbudować mikrocykl treningowy, podaje Paweł Pawlak. Dieta na lato to temat artykułu Jana Paszkowskiego.

Zapraszamy do lektury!