Z ARTYKUŁU DOWIESZ SIĘ:
- jakie znaczenie ma oddziaływanie układu nerwowego w stabilizacji centralnej,
- jak generować IAP w treningu,
- jak ważny jest timing mięśniowy podczas treningu, jeśli chodzi o stabilność.
Kiedy mówimy o umiejętnościach sportowca pod względem stabilizacji, bierzemy pod uwagę znaczenie oraz szczegółowe segmenty omawiane w kontekście stabilizacji kręgosłupa w sporcie i treningu. W tym artykule skupimy się głównie nad zrozumieniem stabilizacji w aspekcie anatomicznym oraz mechanicznym w przełożeniu na poprawność wykonania naszego treningu.
Centrum stabilności
Jeśli chcemy mówić o stabilności, musimy wyjść od tego, po co ona nam tak naprawdę jest potrzebna z punktu widzenia wykonania ruchu przez jakąkolwiek strukturę mięśniową. Sam mięsień bowiem będzie nam wytwarzał siłę, ale bez stabilnego punktu, z którego będzie ją generował, nie jest w stanie funkcjonować poprawnie. Nie będę omawiała w artykule dokładnej mechaniki wyzwalania siły przez dany mięsień. Skupię się jedynie na tym, że w momencie, w którym mięśnie wyzwalają siłę, ścięgna przesuwają się mocno ku sobie, co sprawia, że ów mięsień się kurczy. Czasem odbywa się to w sposób równomierny, a czasami jeden koniec przesuwa się względem drugiego bardziej lub też mniej.
Stabilizacja jest złożoną, ciągłą i natychmiastową neuromechaniką. Jest procesem wymagającym analizy ogromnej liczby informacji zmysłowo-motorycznych do dyktowania ruchów ciała.
Mięsień w wyniku tego skraca się. Możemy mieć wtedy do czynienia ze skurczami ekscentrycznymi, koncentrycznymi, izotonicznymi, izometrycznymi czy też izokinetycznymi. Każdy ruch w naszym ciele będzie rozpoczynał się od tzw. centrum. W ciele ważnym i stabilnym punktem będzie zatem kręgosłup. Większość ruchu w sporcie poprzedzona jest aktywacją stabilizatorów kręgosłupa (3, 4, 5). W pierwszej kolejności będą aktywowały się głębokie mięśnie stabilizujące, a dopiero później mięśnie danej części ciała. Stabilizacja na tym poziomie sprawia, że możliwości co do wykonania danego ruchu staną się większe – wzorzec ruchowy będzie prawidłowy i będzie on odbywał się w pełnym jego zakresie. W przypadku braku odpowiedniej aktywacji stabilizatorów lub całkowitego jego braku dojdzie do wytworzenia kompensacji w danej strukturze. Stabilizacja jest zatem złożoną, ciągłą i natychmiastową neuromechaniką. Jest procesem wymagającym analizy ogromnej liczby informacji zmysłowo-motorycznych do dyktowania ruchów ciała. Proces ten jest na tyle szybki i złożony, że musimy korzystać z centralnego układu nerwowego – rdzenia kręgowego, pnia mózgu oraz kory mózgowej dla utrzymania stabilności ruchu.
Aktywacja przepony na przykładzie przysiadu
Wykonaj wdech, zwiększając tym samym ciśnienie w jamie brzusznej. Koncentryczny skurcz przepony powoduje oddziaływanie sił, które wypychają na zewnątrz ściany jamy brzusznej, które ekscentrycznie aktywują się wraz z mięśniami dna miednicy. Wielu ludzi oddycha klatką piersiową i będzie im ciężko aktywować do tego ruchu przeponę, która jest niezbędna do oddychania brzusznego, jak i do generowania IAP. Osoby te podniosą klatkę piersiową podczas wdechu, co nie zwiększy IAP.
W pozycji wyjściowej aktywuj mięśnie brzucha i pociągnij żebra w dół do pozycji ogonowej. Ważne jest, aby nie tracić w tym momencie napięcia mięśniowego, ponieważ spowoduje to zmniejszenie IAP. Przenosząc żebra ku dołowi do pozycji ogonowej, powinniśmy pamiętać, aby nie odbywało się to przy jakimkolwiek zgięciu kręgosłupa.
Po zwiększeniu ciśnienia w jamie brzusznej i odpowiednim ustawieniu żeber jesteśmy właściwie ustabilizowani i możemy przejść do rozpoczęcia ruchu. W całym ruchu musimy pamiętać, że najsłabszą pozycją będzie dla nas przejście między ekscentryczną a koncentryczną fazą ruchu.
Gdy zawodnik zakończy przejście pomiędzy obiema fazami, może zaczynać oddychać przez zaciśnięte usta lub poprzez okrzyk, na czym straci istota IAP. Sportowcy będą samoistnie wydychać powie...
