Drodzy Czytelnicy,

przed nami trzeci numer Body Challenge, dwumiesięcznika dedykowanego poszukującym wiedzy sportowcom, trenerom, instruktorom, pasjonatom i zawodowcom. W kwietniowym wydaniu odpowiemy m.in. na następujące pytania:

• W jaki sposób trening obwodowy uzupełnia trening wytrzymałościowy?
• Białko serwatkowe. Co należy wiedzieć o odżywkach białkowych?
• Na czym polega skuteczne oczyszczanie organizmu z toksyn?
• Ćwiczenia na nogi. Jak efektywnie wykorzystać kettlebells podczas wykonywania przysiadów?
• Jak robić przysiady z dużym obciążeniem?

Trening obwodowy jako element treningu wytrzymałościowego

Trening obwodowy opiera się na wykonywaniu po kolei danego zestawu ćwiczeń. Po zakończeniu obwodu odpoczywamy, a następnie zaczynamy pracę od początku. Trening interwałowy z kolei to aktywność charakteryzująca się zmienną intensywnością wysiłku. Za przykład posłużyć może trening siłowy, który wpisuje się w schemat praca – odpoczynek – praca. Metoda obwodowa może stać się elementem treningu interwałowego, o ile ćwiczenia wchodzące w jej skład spełniają pewne wymogi, wśród których wymienić należy m.in. konieczność angażowania maksymalnej ilości grup mięśniowych oraz dawanie ćwiczącemu możliwość progresji. Warto pamiętać, że trening interwałowy wywołuje odpowiedź hormonalną, m.in. obniżając poziom insuliny, a podwyższając glukagonu. Więcej informacji na temat treningu obwodowego w kontekście poprawy wytrzymałości znajdziecie w artykule Konrada Topolskiego.

Skuteczne ćwiczenia na nogi, czyli przysiady z kettlebells

Przysiady z kettlebells przynoszą osobie ćwiczącej szereg korzyści, wśród których wymienić warto m.in. możliwość balansowania obciążeniem stanowiącym przeciwwagę dla ciała, poprawę wzorca ruchowego oraz bezpieczeństwo treningu. Zuzanna Sobczak w swoim artykule podaje m.in. jak wykonać prawidłowy goblet squat oraz double kettlebells front squat. W przypadku pierwszego ćwiczenia należy zacząć od znalezienia swojej idealnej pozycji. Goblet squat wymaga rozpierania kolan łokciami i trzymania stóp płasko na ziemi. Pracując z dwoma odważnikami należy z kolei przyjąć tzw. rack position. Warto wziąć pod uwagę, że ćwiczenie to dedykowane jest osobom z dużą siłą. Więcej informacji w numerze.  

Białko serwatkowe. Co należy o nim wiedzieć?

Białko serwatkowe cechuje się wysoką wartością biologiczną i znacznym udziałem aminokwasów egzogennych. Stosuje się ją jako dodatek białka, co pozwala na osiągnięcie jego odpowiedniej dziennej podaży. Odżywki białkowe polecane są zarówno amatorom, jak i profesjonalistom. Informacje na temat dawkowania białka serwatkowego oraz jego podziału na wolno i szybko wchłanialne w swoim artykule zawarł Kamil Koczwara.

Oczyszczanie organizmu z toksyn

Detoksykacja zachodzi głównie w wątrobie. Wiąże się ona ze zjawiskiem biotransformacji substancji, czyli przebudową chemiczną związków, mającą na celu zniwelowanie ich szkodliwych właściwości. Za zatruwanie organizmu odpowiada m.in. nieprawidłowa praca jelit. Jedną z metod jego oczyszczenia jest wysiłek fizyczny. Ten wymaga z kolei odpowiedniego nawodnienia. Uznaje się, że zapotrzebowanie na wodę równa się ilości spożytych kalorii. Oznacza to, że jeśli przyjęliśmy 2000 kcal, powinniśmy wypić 2 litry wody. Zapotrzebowanie na wodę należy zaspokajać przed, w trakcie oraz po wysiłku. Więcej informacji na temat oczyszczania organizmu w swoim artykule zamieścił Paweł Wątor.

Trening szybkościowy, siłowy i sprawnościowy jako chleb powszedni prawdziwego atlety

Trening atletyczny polega na usprawnianiu układu ruchu i zwiększeniu możliwości siłowych i kondycyjnych. W jego skład wchodzi trening szybkościowy, siłowy i sprawnościowy. Do ćwiczeń wzmagających szybkość zaliczyć można m.in. bieg sprinterski i pływanie. Rozwój siły prowokują m.in. martwy ciąg na prostych nogach oraz wyciskanie leżąc. Poprawę sprawności osiągniemy m.in. poprzez wejścia na linę i wspieranie ciągiem na kółkach. Szczegółowy plan treningowy znajdziecie w artykule Macieja Bielskiego.

Jak zwiększyć obciążenie podczas wykonywania przysiadów?

Budowanie siły opiera się na trzech filarach: technice, metodzie progresji oraz ćwiczeniach pomocniczych. Pierwszy element jest ściśle związany z fizyką: każde odstępstwo od optymalnej pozycji ciała spowoduje drastyczny spadek wyniku maksymalnego. W przypadku progresji obowiązuje zasada mówiąca, iż praca nad siłą wymaga czasami cofnięcia się o krok i treningu z obciążeniem mniejszym niż maksymalny. Co do ostatniego punktu, istnieje szeroki zestaw ćwiczeń wspierających. Jednym z nich jest overhead squat. Nie należy on do ćwiczeń najprostszych. Overhead squat powinien być wykonywany bez obciążenia aż do momentu perfekcyjnego opanowania techniki. Szczegółowe omówienie powyższych elementów znajdziecie w artykule Pawła Pawlaka.

Maski treningowe a hipoksja

Wbrew zapewnieniom producentów, maski tlenowe nie są w stanie zapewnić warunków treningowych porównywalnych do tych, które możemy osiągnąć ćwicząc w wysokich partiach gór. Nie oznacza to jednak, że nie warto z nich korzystać. Maski przydają się szczególnie podczas wykonywania lekkiego, lecz długotrwałego cardio. Szczegóły znajdziecie w artykule Dawida Białowąsa.

Zapraszamy do lektury!