Kulturystyka jest niewątpliwie sportem, w którym żywienie stanowi jeden z głównych elementów decydujących o odniesieniu sukcesu. Nie bez przyczyny mówi się, że dieta to 70% sukcesu. Gdybyśmy chcieli użyć mądrości ludowej, powiedzielibyśmy, że „z pustego i Salomon nie naleje”. Zatem można wysnuć wniosek, że ciężki trening mający dokonać podniesienia tempa przemiany materii czy mikrouszkodzeń masy mięśniowej to jedno, ale umiejętnie dobrane mikro- i makroskładniki żywieniowe to środek do celu, jakim jest zbudowanie silnie umięśnionej i odtłuszczonej sylwetki. Chociaż metodyka żywienia w tej dyscyplinie sportu różni się znacząco w świecie sportowców sylwetkowych, to bardzo często można zaobserwować wspólne, podstawowe błędy. Elementem, który jest nagminnie zaniedbywany w tym obszarze, to z pewnością odpowiednio dobrana dietoterapia. Jak zatem zoptymalizować dietę kulturystyczną?
Autor: Jakub Mauricz
Najbardziej rozpoznawalna twarz dietetyki sportowej w Polsce. Trener, dietetyk, szkoleniowiec, dydaktyk. Specjalizuje się w dietetyce sportowej i suplementacji w sportach siłowych i siłowo-szybkościowych. Współautor sukcesów największych polskich gwiazd sceny MMA: mistrzyni UFC – Joanny Jędrzejczyk, mistrza KSW – Mameda Khalidova oraz Michała Materli, Izuagbe Ugonoha i wielu innych. Redaktor prowadzący magazynu Body Challenge. Autor wielu publikacji naukowych oraz artykułów publikowanych w czasopismach eksperckich, popularnonaukowych i lifestylowych.
Białko – najlepszy przyjaciel kulturysty. Dla tej grupy sportowców dbałość o bilans azotowy jest niemal równie ważna, co poranne mycie zębów. Nic w tym dziwnego, w końcu charakterystyczną cechą tej dyscypliny jest przekraczanie bariery hipertrofii masy mięśniowej. Chcąc utrzymać naprawdę dużą muskulaturę, trzeba zjadać zdecydowanie więcej białka niż przeciętny człowiek o niskim stopniu usportowienia. Nie oznacza to jednak, że inne dyscypliny sportu mogą pominąć podaż tego makroskładnika żywieniowego w swojej diecie – wręcz przeciwnie. Oprócz oczywistego aspektu występowania DOMS-ów (ang. delayed onset muscle soreness – opóźniona bolesność mięśniowa) po treningach, które charakteryzowały się mikrourazami masy mięśniowej występującymi w wielu dyscyplinach szybkościowo-siłowych, a także szybkościowo-wytrzymałościowych, należy dodać, że białko jest niezbędne do budowania wielu hormonów, enzymów i przeciwciał. Poszczególne składy aminokwasów mogą również przesuwać próg mleczanowy i wpływać na wzrost kondycji. Nie należy więc bagatelizować roli białka w diecie, nawet jeśli nie jesteśmy nastawieni na trening o charakterze kulturystycznym.
W sportach o charakterze szybkościowo-siłowym są niedoceniane, a wśród typowych konsumentów wręcz demonizowane i unikane. Mowa oczywiście o tłuszczach i zjawisku, które można by śmiało nazwać „tłuszczofobią”. Niestety, wiele osób, które nie mają wiedzy dotyczącej dietetyki, uważa, że ich tłuszcz podskórny narośnie szybciej, jeżeli będą spożywać tłuste potrawy, co producenci żywności skrzętnie wykorzystują, przemycając hasła reklamowe o produktach „bez tłuszczów”, w wersji „light” oraz inne slogany mające nawiązywać do tego, że od tłuszczów się tyje. W sportach sprinterskich często zwracamy uwagę w diecie na podaż węglowodanów, chcąc uzupełnić tracony podczas treningów glikogen – co jest jak najbardziej zrozumiałe, ale zapominamy o tym, że bez tłuszczów z pożywienia naszemu organizmowi jest bardzo ciężko prowadzić sprawnie procesy metaboliczne.
Noworoczne postanowienia z pewnością są kultywowane przez wielu z Was. Problem w tym, że wiele osób nie jest w stanie osiągnąć wyznaczonego celu, bo mimo szczerych chęci i zapału brakuje im odpowiedniej metodyki. Jeżeli chodzi o kwestie dotyczące redukcji tkanki tłuszczowej, to przede wszystkim trzeba wyznaczyć sobie konkretnie określony czas trwania redukcji tkanki tłuszczowej, metodę śledzenia postępów – najlepiej na podstawie analizy składu ciała – oraz wybrać odpowiednią formę treningu bazującą na minimalizmie, bo jak mawiał Bruce Lee – perfekcja szuka prostoty. W ramach redukcji tkanki tłuszczowej i związanej z tym metodyki żywieniowo-suplementacyjnej narosło wiele mitów oraz form pracy, które już dawno powinny zostać odstawione do lamusa.
Carb targeting, carb back-loading, diety rotacyjne – na łamach „Body Challenge” pojawiały się artykuły dotyczące zastosowania tych modeli żywieniowych, ale temat dwóch pierwszych strategii został przedstawiony jedynie zapoznawczo. Aby nie pozostawiać Was przypadkowi lub eksperymentom, w tym artykule zestawię korzyści oraz wady każdej ze strategii. Rozwieje to wątpliwości na temat tego, czy lepiej będzie do Was pasował CT, CBL, a może połączenie obu wymienionych?
Choć na co dzień jestem zdecydowanym zwolennikiem diety eliminacyjnej, pozbywając się każdej porcji glutenu i innych lektyn, tłuszczów trans, cukrów oraz nabiału, wciąż zdaję sobie sprawę, że to nawyki żywieniowe sprawiają największe kłopoty układowi żołądkowo-jelitowemu, a wraz z nim zaczyna chorować cały organizm w wyniku przewlekłych procesów zapalnych. O ryzyku związanym z długotrwałym spożyciem czynników antyżywieniowych można napisać osobny artykuł. Skupmy się jednak na sytuacji, gdy odstępstwa żywieniowe są nader rzadkie, wówczas straty będą zdecydowanie mniejsze. Jak je zatem minimalizować?
Suplementacja celowana, wspierająca poszczególne cechy motoryczne zawodnika to silna broń, zwłaszcza gdy zostanie połączona z produktami optymalizującymi metabolizm, zaliczanymi do dietoterapii. Ten ostatni aspekt został omówiony w poprzednim numerze „Body Challenge”, zaś teraz nadeszła pora na omówienie suplementacji wspomagającej wysiłki ciężko trenujących fighterów.
Wielotygodniowy etap katorgi żywieniowo-treningowej dobiegł końca. Waga jest zrobiona i teraz można w końcu zjeść to, na co ma się ochotę. Czyżby? To, co jemy i pijemy na kilka, a nawet kilkanaście godzin przed wysiłkiem fizycznym, ma niebagatelny wpływ na kondycję fizyczną, ale również psychiczną sportowca. Odradzałbym więc przedwczesne dogadzanie sobie w postaci cheat meal i skupił się na podstawach rekuperacji po okresie końcowego ścinania wagi, związanego z utratą glikogenu, elektrolitów i dużej ilości wody oraz nadwątleniem sił witalnych organizmu. Całościowe przygotowanie zawodnika MMA pod kątem odbudowy organizmu jest dużo bardziej skomplikowane niż zjedzenie pizzy gigant i popicia jej pięciolitrowym baniakiem wody.
Chociaż w pracy z pacjentem najważniejszy wydaje się obszerny wywiad żywieniowy omawiający czynniki antyżywieniowe, probiotyko- i dietoterapię oraz badania laboratoryjne, to coraz większa rzesza dietetyków przekonuje się o tym, że to nie energetyczność diety, a rozdział ilościowy i jakościowy makroskładników żywieniowych ma kluczowe znaczenie dla budowania szczupłej i wysportowanej sylwetki, jak również dla całościowego funkcjonowania organizmu w zdrowiu. Błędem dotychczas często powielanym w branży podczas współpracy z pacjentem jest zbyt duże skupianie się na całkowitej podaży kalorycznej, zamiast wyliczania ilości oraz źródeł białek, tłuszczów i węglowodanów w zależności od indywidualnego przypadku. Błędy można wypunktować nawet w samej metodyce wyliczania kaloryczności diety.
Proces redukcji wagi w MMA powinien być długofalowy − bez reverse dieting (odwrotnej diety) i wielotygodniowej adaptacji w stronę modelu żywienia obfitującego w tłuszcze; gwałtowne zmiany mogą się okazać trudne do wprowadzenia. Dwa ostatnie tygodnie przygotowawcze mogą przesądzić o wyniku walki z powodu uchybień metodycznych, jeśli kolejne kroki dietetyczne nie będą przemyślane. To od nas dietetyków w dużej mierze zależy, jak kształtować się będzie samopoczucie fizyczne zawodnika, a co ważniejsze – psychiczne, w ostatnich kilkunastu dniach. Podejmując odpowiednie działania, możemy sprawić, że proces ten będzie przypominał przejażdżkę po parku. Błądząc z kolei, możemy wprowadzić sportowca w piekło stresu, bezsenności i wycieńczenia, które będą mocno rzutowały na jego sprawność psychofizyczną w dniu walki.
Jeśliby w świecie nowoczesnej dietetyki postawić obok tej profesji jakieś modne słowo, które doskonale obrazowałoby, czym jest ta gałąź nauki, to chciałbym, aby było to słowo „funkcjonalność”. Dietetyka funkcjonalna doskonale obrazowałaby rolę tejże nauki i jej wpływ na ludzki organizm. Przysłowia branżowe od lat powtarzają „jesteś tym, co jesz”, niekiedy ewoluują one również do koncepcji „jesteś tym, co twój organizm zrobił z żywnością”. Jak najbardziej: miałoby to sens wobec licznych chorób metabolicznych szerzących się w populacji. Obecnie nie możemy już raczej powiedzieć, że dany pokarm jest w 100% zdrowy i nadaje się do spożycia przez każdego. Dietetyka jest nauką bardzo szeroką i bardzo prężnie rozwijającą się. Zaszufladkowanie jej wokół piramidy żywienia i myślenia tylko w kategorii komponowania posiłków pod kątem smaku lub chęci redukcji tkanki tłuszczowej jest kardynalnym błędem. Zanim jednak zobrazujemy rolę całościowego, zdrowego podejścia do nowoczesnej dietetyki funkcjonalnej – jak chciałbym ją określić – musimy skupić się najpierw na podstawach. Rozpoczniemy od charakterystyki makroskładników żywieniowych – białek, tłuszczów i węglowodanów.
Dla zawodnika MMA podejście do wdrażania diety redukcyjnej powinno być procesem długofalowym, odpowiednio ewoluującym w toku przygotowań do walki. System wczesnego reagowania jest w tej kwestii na wagę złota. Należy odpowiednio wcześniej podać ciału dany bodziec, sygnalizując w ten sposób nasze przyszłe zamiary. Adaptacja jest tutaj kluczem do sukcesu, pozwalającym na przyswojenie wszelkich sygnałów, dzięki którym będziemy mogli dostosować zmieniające się proporcje makroskładników żywieniowych. Stosowane zabiegi dietetyczne będą w późniejszym okresie coraz bardziej intensywne – wraz ze zbliżającym się dniem ważenia. Takie podejście pozwoli sportowcowi na dużo lepsze samopoczucie w ramach określonych mikrocykli dietetycznych.
