Optymalizacja miejsca treningowego

Zastanówmy się: czy jesteśmy w stanie stworzyć optymalne miejsce do treningu w domowym zaciszu?
Nawiązując po raz kolejny do prężnie rozwijającego się rynku fitness, pozwolę sobie wspomnieć o liczbie kanałów, filmów, platform, w których króluje „trening w domu”. No i tu mogłabym zakończyć artykuł, bo przecież wpisujesz nazwę, klikasz i voilà, gotowe. W kilka sekund przenosisz się w świat, w którym wirtualny trener prowadzi twój trening z ciężarem własnego ciała lub z krzesłem albo z butelkami wody. To też jest potrzebne, może być efektywne i nie ma w tym nic złego. Jednak wbrew pozorom realizacja planu treningowego z obciążeniem własnego ciała może być bardzo skomplikowana. Oczywiście, jest to możliwe – wystarczy zorganizować go w odpowiedni sposób – wykorzystując możliwości naszego ciała pod kątem różnego rodzaju ruchu, mając do dyspozycji wszelkie odpowiednie dźwignie, a przy tym minimalną liczbę sprzętu. Część z Was zapewne wie, z jakiego środowiska się wywodzę – tego typu trening to mój konik. Wyznaję zasadę, że jakikolwiek rodzaj ruchu jest lepszy od braku aktywności fizycznej.

Zatem podsumujmy: mamy grupę stałych bywalców klubów wszelakiej aktywności fizycznej, mamy też tych, dla których 2 m podłogi w zupełności wystarcza, ale co z tymi, którzy wymagają więcej? Stwórzmy domową siłownię, a w zasadzie domowe ministudio treningowe.

Sprzęt

Niewiele osób może pozwolić sobie na wydzielenie osobnych pomieszczeń w domu na takie studio. Dlatego spróbujmy rozwiązać to w warunkach mieszkaniowych, w których może mamy do dyspozycji dodatkową przestrzeń w gabinecie lub dywan w salonie i szafę, gdzie otrzymamy przydział na zamkniętą przestrzeń. Poniżej przedstawiam propozycję podstawowego sprzętu, który wykorzystamy w naszych treningach.

Mniej znaczy więcej?

Oczywiście to zależy, ale czy rzeczywiście do wykonania pełnego treningu potrzebujemy 2 tys. m2 powierzchni wypełnionej maszynami, wolnym sprzętem itd.? Odpowiedź brzmi – zupełnie nie. Różne rodzaje treningów to dobra opcja na przełamanie stagnacji treningowej. Czasem zmiana miejsca, czasem ćwiczenia, a czasem poznanie nowego rodzaju ruchu – wszystko to mogą być dodatkowe bodźce stymulujące nasz progres. Konstruując trening, czy to nasz własny, czy to podopiecznego, powinniśmy mieć na względzie pozostałą część życia prywatnego – tryb pracy, codzienne obowiązki czy zobowiązania. Trening powinien współgrać z pozostałymi elementami, w żadnym wypadku nie powinien ich zakłócać. Pamiętając, że to systematyczność i konsekwencja są jednym z kluczy do sukcesu, warto mieć plan B lub uderzyć się w pierś, nie zakrzywiając rzeczywistości i z góry zaplanować, że nasz trening będzie odbywał się w warunkach domowych, w parku czy hotelowej siłowni. Idealnie, jeśli w domu posiadamy np. rower stacjonarny, wioślarza lub inny sprzęt z popularnie zwanej kategorii cardio. Pewnie gdzieś w tle padnie pytanie: a bieżnia? Moim zdaniem możemy wykorzystać to, co daje nam sposób zagospodarowania terenu w naszej okolicy, czy też sama natura. Natomiast sprzęt cardio możemy również spokojnie zastąpić innymi rozwiązaniami, np. schody, skakanka, sprinty z gumą w pasie lub w miejscu.

Kolejne akcesoria to takie, które pomogą nam w poprawie hipertrofii mięśniowej. Dzięki nim jesteśmy w stanie skomponować optymalny plan treningowy.

Warto byłoby zaopatrzyć się w:

Odważniki KB – to, na jakich obciążeniach nasz podopieczny lub my będziemy pracować, jest sprawą indywidualną. Staż treningowy, masa ciała, potrzeby to kilka elementów, które musimy brać pod uwagę. Myślę, że kobiety i osoby początkujące powinny startować od 6 kg w górę. Górna granica? Brak. Znam wielu herosów, dla których nie ma ograniczeń. Jednak podejrzewam, że takie osoby to trenujący, którzy zakrawają o profesjonalne zajmowanie się treningiem, i raczej swojego siłowego treningu nie przeniosą w 100% do domowego kącika.
Składane hantle – czyli takie, w których możemy modyfikować obciążenie. Najlepiej zaopatrzyć się w dwie sztuki plus kilka kilogramów obciążenia.
Sztanga – na warunki domowe najlepiej sprawdzić powinna się taka, którą widujemy w klubach fitness do treningu nazywanego body pump. Dlaczego? Głównie ze względu na gabaryty. Oczywiście, jeśli mamy warunki, najlepiej zaopatrzyć się w klasykę, czyli gryf 15 lub 20 kg. Jeśli chodzi o zakup obciążenia, to według mnie dla osób, które podejdą do sprawy poważnie i sumiennie, posiadanie w zanadrzu odważników o łącznej wadze 100 kg wydaje się najkorzystniejszym rozwiązaniem.
Piłka gimnastyczna – na rynku mamy dostępne piłki różnej wielkości, najlepiej dobierać je do wzrostu. Ważne, aby piłka była zawsze napompowana. Sprawa pozornie tak oczywista, a w 85% klubów spotykam się z ignorancją w tej kwestii.

Piłka lekarska – moim zdaniem dla pań optymalne to 6 kg, panowie powinni zaopatrzyć się w piłkę 10 kg.
Mata do jogi – ciężka lub puzzle do ćwiczeń. Tutaj już przechodzimy do komfortu pracy. Jednak nie zapominajmy, że stabilna podstawa jest ważna w każdym rodzaju aktywności fizycznej.
Gumy oporowe power band i miniband.
TRX lub kółka gimnastyczne.
Piłeczka lacrosse – twarda, mała piłeczka, która przydaje się np. do automasażu.
Ławeczka, box lub podwyższone stabilne podłoże.
Stojak na sztangę.
Drążek np. rozporowy.
Paraletki – najlepiej wysokie lub regulowane.

Moja propozycja z zagospodarowaniem domowej siłowni to opcja minimalistycznego rozwiązania, a właściwie midi.
Zawsze można więcej i więcej, ale zaraz dojdziemy do momentu, w którym wybudujemy nową osiedlową siłownię. Dlatego zachowując umiar i zdrowy rozsądek, przejdźmy do kolejnego etapu.

Trening

Zakładam, że skoro ktoś decyduje się na organizację swojego treningu w warunkach domowych, jest to osoba posiadająca ograniczone zasoby czasowe. Jednak mówiąc szczerze, w dzisiejszym świecie mało kto ma go w nadmiarze. Dlatego u 99% podopiecznych stosuję zasadę full body workout. Dobry plan powinien cechować się między innymi płynną możliwością jego modyfikacji. Pozwala ona wprowadzać nierzadko niezbędne zmiany, uwzględniając stan naszej kondycji psychofizycznej w danym dniu.

Dobrym rozwiązaniem problemu planowania treningu będzie dobranie pod poniższy schemat odpowiednich ćwiczeń:

UPPER PUSH – wypychanie z użyciem górnej części ciała,
UPPER PULL – przyciąganie z użyciem górnej części ciała,
LOWER PUSH – wypychanie z użyciem dolnej części ciała,
LOWER PULL – przyciąganie z użyciem dolnej połowy ciała.

PRZYKŁADY

1. POMPKA i/lub WYCISKANIE - pompka w pozycji psa z głową do dołu

1a. Pompka w podporze z biodrami w górze

2. Wiosłowanie

3. Przysiad

4. SWING lub sporządzenie tego schematu w sposób, jaki zaproponował nam Don John

5. PUSH – odpychanie w pionie lub poziomie, w leżeniu lub staniu

6. PULL – przyciąganie w pionie lub poziomie, leżąc czy stojąc oraz w zwisie

7. SQUAT – ruch obniżający środek ciężkości ze zgięciem stawów kolanowych

8. HINGE - ruch wychylenia środka ciężkości w tył względem pionowej linii ciała, główną rolę odgrywają tu biodra, martwy ciąg na jednej nodze

9. LOADED CARRY - przenoszenie, lokomocja, z obciążeniem usytuowanym w różnych miejscach - w rękach, na rękach, na plecach, przed sobą

9. Spacer z hantlami trzymanymi nad głową

Max Shank proponuje proste rozwiązanie treningu z KB, gdzie set wykonujemy jednym odważnikiem. Zapewni on zaangażowanie głównych wzorców ruchowych podczas jednostki treningowej, 2–6 serii i 3–8 powtórzeń. Takie rozwiązanie treningowe zajmuje niewiele czasu i jest efektywne. Max proponuje sięgnąć po KB, którym jesteś w stanie wykonać tylko jeden PRESS i wykonać: press x 1, row x 5, squat x 6.

Dodatkowo zaleca wykonać „wykończeniówkę” w postaci swingów i pompek. Genialne w swej prostocie.

Jak jeszcze oszczędzić czas, skoro już zminimalizowaliśmy miejsce? Czy zyskamy coś dzięki takiemu treningowi? A i owszem. Kompleksy to kolejne idealnie rozwiązanie dla treningu o krótkim czasie. Popularyzatorem tego rodzaju treningu był István „Steve” Javorek, lekkoatleta, który wykorzystał sposób rozgrzewania się sztangistów, by stworzyć połączone ćwiczenia wykonywane w nieprzerwanych kombinacjach. Finalnie przyniosło to doskonały efekt pod postacią zwiększenia siły, poprawy kondycji oraz koordynacji ruchowej. Polecam sprawdzić na sobie, zanim zalecimy swoim podopiecznym. Niepowtarzalne uczucie.

Przykładowo:
1) kompleks na hantlach/kettlach